Мускулите на врата често се заобикалят при тренировки и напразно - здравата врата спасява от наранявания и навяхвания, помага да се отървете от главоболието и просто изглежда страхотно. Упражнения и програма за дома и фитнеса - в наръчника от „Съветски спорт“.
Мускули на врата. Какво е
В шията има повече от 15 мускула. Те са необходими, за да се поддържа главата в хоризонтално положение и да се завърти. Мускулите на врата предпазват гръбначния стълб и помагат при преглъщане. Кръвоснабдяването на мозъка преминава през цервикалната област, предават се нервни импулси.
Големи шийни мускули, които създават неговия обем - стерноклеидомастоид
- мастоидната, трапецовидната и мускулната повдигане на лопатката.
Прочетете повече за „Съветски спорт“: Правилно клякане - Пълно ръководство за упражнение 1
Защо да помпате мускулите на врата си
Обучението на врата е от съществено значение за хората, които водят заседнал „офисен“начин на живот. Упражнението чрез завъртане на главите и счупване на малко съпротивление ще им помогне да се фокусират по-добре.
I, ще облекча главоболието и ще се превърна в профилактика на заболявания като например остеохондроза на шийните прешлени (увреждане на междупрешленните дискове, което е придружено от болка и затруднено движение).
Но в крайна сметка всичко това е второстепенно. Защото основното е, че силната, изпомпвана врата сама по себе си изглежда страхотно и трябва да я тренирате поне заради това. В продължение на векове хората са преценявали силата на човека по врата му. Не можете да скриете врата си зад дрехите, тя винаги е на лице. В комбинация с обръсната глава и златна верижка, мускулестата врата ще ви избави от много въпроси от външния свят.
Тренировка за врата. Бодибилдинг
Мускулите на врата са подчертани в редица класически упражнения за културизъм - като мъртва тяга, вдигане на рамене, стоящи гири.
Ако напредвате в основата и трупате маса без проблеми, може да не се наложи да специализирате в мускулите на врата. Включете рамене в програмата си през деня на раменете или задния ден - повдигане на раменете и капани нагоре, изправяне с щанга в спуснати ръце.
Техниката за това упражнение е проста: държите гърба си напрегнат, с леко огъване в долната част на гърба. Дръжката на щангата е малко по-широка от раменете. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре, сякаш ги разклащате. Докато издишвате, спуснете го назад. Направете 3-4 работни серии от 8-12 повторения и увеличете работните си тежести. В комбинация с мъртвата тяга, това упражнение ще ви даде врата, за която можете само да мечтаете.
Тренировка за врата вкъщи
Можете да тренирате мускулите на врата си у дома, без никакво оборудване. Трябва да подхождате внимателно към тренировката си и да увеличавате съпротивлението постепенно - особено ако преди това не сте правили силови тренировки и развитие на мускулите в шийните прешлени.
Започнете да тренирате с разгряване. Движенията трябва да са плавни и бавни. Завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и обратно - 10 пъти във всяка посока. Повдигнете главата си нагоре и я спуснете, докато докосне долната част на гърдите - 15 пъти. Обърнете главата си последователно към лявото и дясното рамо - 10 пъти. Обърнете главата си наляво и надясно, опитвайки се да я наклоните с ухо към рамото си - 10 пъти.
Прочетете повече за „Съветски спорт“: бицепсите на Арнолд, канапа на Ван Дам, платформата на Лундгрен - направете се супергерой от 90-те
Когато сте загряли, ние пристъпваме към основните упражнения. Опрете ръката си с дланта си точно над лявото ухо, напрегнете ръката си - преодолявайки съпротивата, опитайте се да движите ръката си с усилията на шийните мускули. Направете го 10-15 пъти, след това сменете ръцете.
Поставете ръцете си заедно в задната част на главата. Опитайте се да движите ръцете си с усилието на мускулите на врата - 10 пъти. След това сложете ръцете си на челото, отпускайки челото си, преодолейте съпротивлението на ръцете си - 10 пъти. Отпуснете се за минута. Повторете целия цикъл още 2-3 пъти.
Упражнения по борба за трениране на мускулите на врата
Постепенно домашната тренировка на мускулите на врата може да бъде сложна. Опитайте тренировка за врат в стил борба. Натискайте на пода с челото, дланите и краката си - правете малки люлеещи се движения от челото до тила. След като усвоите упражнението, помагайте си с ръцете си по-малко, прехвърлете основното натоварване на шийните мускули. Върхът на умението, когато правите упражнението напълно без ръце.
Легнете по гръб, застанете на моста, като държите главата си на пода. Бутайки краката си, правете движения на главата, търкаляйки се от тила до върха на главата и гърба.
Претеглена тренировка за врата
Тренировка за врата може да бъде добавена към вашата силова програма - като я правите в деня, в който тренирате раменете или гърба си.
Легнете по гръб на пейка, като главата и шията висят от нея. Поставете го на челото си, като държите палачинката от бара с ръце. Наклонете леко главата си надолу и след това с усилието на шийните мускули я върнете в първоначалното си положение. 3 серии от 12-15 повторения.
Ако във фитнеса има специална подложка за трениране на мускулите на врата, добавете следното упражнение към тренировката си: поставете подложката на главата си, прикрепете към нея товар и седнете на пейката - повдигнете и спуснете главата си. 3 комплекта - 12-15 пъти.
Внимание! Когато тренирате мускулите на врата, избягвайте резки движения с голяма амплитуда. Те могат да се изкълчат и да наранят гръбначния стълб. Консултирайте се
посетете Вашия лекар за противопоказания