Sovetsky Sport обръща значително внимание на темата за бягане. В същото време, както вече писахме, само когато използвате правилната техника на бягане, можете да извлечете максимална полза от джогинга и да не навредите на тялото си.
Какви са етапите на метода за овладяване на правилната техника на бягане? Алишер Якупов, пропагандист на здравословния начин на живот, настоява, че тук има няколко важни етапа, всеки от които изисква внимателен и систематичен подход.
Първият етап е укрепване на мускулите, работа по координация и стабилизация. Кляканията, скачането на пръсти, изпомпването на прасците по стълбите, нападенията, усукванията, лодките, завоите, лицевите опори са идеални тук. Упражненията на TRX бримки са много подходящи (тук Алишер Якупов дава доста ясно описани упражнения с фотографии).
Вторият етап са упражнения, които отработват отделни детайли от техниката. Най-добри упражнения: Повдигане на тазобедрената става, скокове, стъпка на северни елени, издърпване на петата, кръстосана стъпка, бягане назад Според мен добър начин да тренирате себе си да кацнете на крака и да отработите ефективност в движенията са упражнения с въже: единични и двойни скокове, стъпки напред и странични, скокове на един крак и любимото ми е бягането с въже.
Третият етап е малък джогинг в минималистични обувки, като се изработват едновременно всички детайли на техниката. Необходимо е да започнете подобни тренировки от къси разстояния, не повече от километър и дори по-малко, ако имате наднормено тегло или проблемни крака.
Четвъртият етап е постепенно увеличаване на обема до обичайния, като същевременно се запазва контрол над техниката. Не повече от 10% на седмица. След няколко месеца мускулите на прасците, малките мускули на ходилото, бедрата и ядрото вече ще бъдат достатъчно укрепени, бягането ще стане икономично и бързо. Няма значение колко можете да бягате. Важно е колко можете да бягате правилно.
Често задавани въпроси.
Трябва ли да научите правилната техника, ако тренирате на бягащата пътека у дома или в клуба?
- Добрата технология означава не само по-малко натоварване от удар, но и ефективност на разходите. Независимо от повърхността, правилната техника на бягане ще ви позволи да бягате по-дълго, по-далеч, по-бързо.
Четох, че трябва да поставите краката си на пръсти. Но те ме убеждават, че и това не е наред
- Най-честата грешка е фокусирането върху един конкретен детайл и игнорирането на други фактори. Например, човек е прочел някъде, че трябва да кацнете на пръсти. Той изтича и тича в широки скокове, като изпъва крака си напред и го спуска далеч пред себе си. В резултат на това той печели проблеми с ходилото и надкостницата, отказва се да бяга дълго време и стига до заключението, че тази техника не е за него. Ако беше прекарал време в книга, правеше специални упражнения, подготвяше мускули, се научи да контролира всички детайли - всичко щеше да бъде съвсем различно.
Напредъкът не се случва в резултат на четене на книга или прозрение - това е дългосрочна работа върху себе си. Понякога на човек му се струва, че всичко вече е ясно, той затваря книгата в средата и се опитва да избяга на голямо разстояние с новата „правилна“техника. Дори ако всичко е направено правилно, смяната на техниката ще измести натоварването върху мускулите, които изобщо не го очакват. Резултатът е отново болка и разочарование.
Сега идва най-важното нещо. Не забравяйте, че телата ни са много различни. Не тичаме да бягаме както трябва. Научаваме се да бягаме правилно, за да можем да се наслаждаваме повече на хобито си и да намалим риска от нараняване. Следователно не ви призовавам да се превръщате в контролни изроди и да изчислявате каданса си до края на живота си, но повтаряйте заучения контролен списък с добра техника на бягане всяка сутрин. Все едно да се научиш да караш кола. С течение на времето знанията ще се превърнат в рефлекси и няма да е необходимо постоянно да се наблюдавате и проверявате, а само от време на време да се подлагате на „технически преглед“на шасито. Джаджи, цифри и упражнения ще изчезнат на заден план и уменията ви ще станат част от вас. Тогава ще започне истинското бягане - пълно с лекота, бързина и удоволствие.