Вече говорихме на целия си език, като ви казваме, че упражненията за едни и същи мускулни групи трябва постоянно да се сменят, така че тялото да не свикне с натоварването. Но когато се запознаете с 20 упражнения за всеки мускул, ще отделите повече време за избор на правилното движение, отколкото да го правите във фитнеса.
[ИНТЕРЕСНО]
За да не се изгубите в този огромен списък, би било добре да имате предвид десетина класически упражнения, тествани от стотици момчета и работещи със сигурност. Бихме искали да ви угодим: ние вече съставихме този списък. Добавете тези упражнения към топ упражненията си или създайте отделна тренировка от тях - те винаги ще работят.
За бицепс:
Редове с гири
Когато седите на наклонена пейка, леко облегната назад, ръцете ви имат по-голям обхват на движение, отколкото обикновен стоящ мъртва тяга.
[ВИДЕО]
Техника: Седнете на наклонена пейка, така че торсът ви да е наклонен назад около 30 см. Вземете гирите с обратен хват и ги спуснете надолу с дланите си напред. Повдигнете двата гири до нивото на брадичката, сгънете лактите и направете кратка пауза в средата на движението, като ги спуснете надолу.
На гръдните мускули
Прес с дъмбели с паралелен захват
Дъмбелите не подреждат двете ви ръце в една и съща линия като щангата, така че помпате всяка ръка независимо. Освен това част от енергията отива за стабилизиране на всяка ръка, така че използвате повече мускули.
[ВИДЕО]
Техника: Легнете на хоризонтална пейка и дръжте дъмбелите в паралелен хват с длани един към друг. Изходна позиция - гири отстрани на гърдите. Едновременно притискайте двата гири върху гърдите си, докато изпънете напълно ръцете си, след това бавно ги спуснете надолу, докато не са в първоначалното си положение.
За развитието на основните мускули
Претеглени хрускания
Това упражнение тренира основните ви мускули да изпълняват още по-ефективно основната им функция: да поддържат тялото в добра форма и да помагат при повечето движения на тялото.
[ВИДЕО]
Техника: Застанете странично на дясното коляно с лявото коляно отстрани на машината. Вземете блок в двете ръце и огънете торса си надясно и надолу, докато стигнете до блока до дясното бедро. Направете около 10 повторения в 1 сет.
Квадрицепс
Клек с щанга с повдигнати токчета
Когато поставите петите си на платформа с височина приблизително 5 см, докато клякате, автоматично подравнявате торса си, което намалява риска от наранявания на гърба. Той също така увеличава натоварването на каретата.
[ВИДЕО]
Техника: Поставете петите си върху палачинките с щанга, а чорапите - на пода. Вземете щанга на гърдите си на нивото на раменете с прав хват с дланите нагоре. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Направете поне 10 повторения.
На раменните мускули
Бутане на гирята нагоре, заставайки на едно коляно
Когато държите гирята с главата надолу, укрепвате раменните си мускули и когато правите това упражнение с една ръка, трябва да компенсирате наклона, така че сърцевината също работи.
[ВИДЕО]
Техника: Вземете гирята в лявата си ръка на нивото на раменете, така че основното й тегло да е отгоре, а дръжката да е отдолу и да коленичите на лявото коляно. Стиснете гирята над главата си 10 пъти, след това сменете опорното коляно и активната ръка.
Мускули на гърба
Върнете дъмбелите обратно на наклонена пейка
Това упражнение е равно на разпределение на натоварването на лежанката, само че работи обратното, не върху гръдните мускули, а на гърба. Правейки го с дъмбели, ще коригирате дисбаланса в развитието на мускулите на гърба и ще развиете мощни мускули.
[ВИДЕО]
Техника: Легнете с лице надолу върху наклонена пейка, така че ъгълът на тялото ви спрямо пода да е почти максимален. Вземете гири във всяка ръка с длани, обърнати назад. Дръпнете двата гири едновременно назад, сгънете лактите, като същевременно завъртите дланите си навътре, към ребрата. Направете 10 повторения в серия.
Трицепс
Прес за дъмбели
Макар че това упражнение се счита най-вече идеално за гръдните мускули, то работи добре и за трицепсите, докато намалявате тежестта към гърдите.
[ВИДЕО]
Техника: Легнете по гръб на пода и вземете двата гири в ръцете си с прав хват, сякаш е щанга. Свийте коленете си. Повдигнете гирите над себе си, след това бавно ги спуснете надолу, докато лактите ви докоснат пода. Направете 10 повторения.
На седалищните мускули
Мост за глута на щанга
Това упражнение, както никое друго, ангажира глутеалните мускули, като ги държи в напрежение от началото до края на комплекта.
[ВИДЕО]
Техника: Седнете на пода с гръб към хоризонтална пейка и вземете щанга с подходящо тегло, като я държите на нивото на слабините. Опрете лопатките на пейката и изтласкайте слабините си нагоре, свивайки глутеалните мускули, докато тялото ви стане успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения.
На задните мускули на бедрото:
Мъртва тяга с прави крака
Това упражнение ви помага да развиете прецизната техника на накланяне на гърба, необходима предимно за мъртвата тяга, при която ще помогне да се предотврати нараняване.
[ВИДЕО]
Техника: Вземете щанга с прав хват в двете ръце и я задръжте с протегнати ръце. С леко свити колене бавно спуснете торса надолу, докато стане успоредно на пода. Направете 10 повторения в серия.
Мускулите на прасеца
Претеглени телесни отглеждане
Това упражнение може да се прави навсякъде, стига да откриете неравен терен под формата на стъпало. Той ще развие подвижността на глезените ви, от която ще се нуждаете при много упражнения за долната част на тялото.
[ВИДЕО]
Техника: Вземете гира в дясната си ръка и застанете на стъпалото с пръста на дясната ръка. Свийте лявото коляно и се издигнете до пръста на десния крак. След 10 повторения сменете крака си.